एचआईआईटी और हृदय स्वास्थ्य

उम्र बढ़ने के साथ-साथ आपके शरीर और दिमाग को स्वस्थ रखने के लिए व्यायाम आवश्यक है। हम सभी ने इसे पहले भी कई बार सुना है, और आने वाले वर्षों में भी हम इसे कई बार सुनेंगे। हालाँकि, आज की तेज़-तर्रार और व्यस्त जीवनशैली के साथ, 10,000 कदम चलने या शहर में दौड़ने के लिए समय निकालना मुश्किल हो सकता है।

जो कोई भी अपने वर्कआउट पर बहुत अधिक समय खर्च किए बिना त्वरित समाधान की तलाश में है, उसके लिए एचआईआईटी या हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग एक पसंदीदा विकल्प बन गया है। आश्चर्य है कि HIIT क्या है और इसके फायदे और नुकसान क्या हैं?

आइए इन सवालों के जवाब पर एक नजर डालते हैं।

एचआईआईटी, जैसा कि ऊपर बताया गया है, उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण का संक्षिप्त रूप है। इसमें थोड़े-थोड़े समय के लिए गहन व्यायाम करना शामिल है, जिसमें बीच-बीच में कुछ समय के लिए रिकवरी भी शामिल होती है। इसे तब तक दोहराया जाता है जब तक आप थक नहीं जाते और इस समय व्यायाम का दूसरा चरण नहीं कर सकते।

आपके एचआईआईटी वर्कआउट में विभिन्न प्रकार के व्यायाम का उपयोग किया जा सकता है। इसमें कोई भी हृदय संबंधी गतिविधि जैसे दौड़ना, रस्सी कूदना, सीढ़ियाँ चढ़ना, साइकिल चलाना, तैराकी और ऐसे अन्य व्यायाम शामिल हैं। कुंजी यह है कि एक त्वरित ब्रेक लेने से पहले कुछ सेकंड के लिए गहन व्यायाम के साथ अपने दिल को चुनौती दें और फिर चक्र को दोबारा दोहराएं।

उदाहरण के लिए, एक संभावित एचआईआईटी वर्कआउट रूटीन में उच्च तीव्रता पर 30 सेकंड तक दौड़ना, उसके बाद एक या दो मिनट के लिए स्थिर गति से चलना शामिल हो सकता है। फिर, आप फिर से तेज़ गति से दौड़ते हैं, और चलकर ठंडा हो जाते हैं। इसे तब तक दोहराया जाता है जब तक आप अपनी शारीरिक सीमा तक नहीं पहुंच जाते और इस कसरत सत्र के दौरान 30 सेकंड की दौड़ नहीं कर सकते।

जैसा कि आप देख सकते हैं, एचआईआईटी काफी गहन वर्कआउट रूटीन है, क्योंकि इसमें केवल संक्षिप्त पुनर्प्राप्ति अवधि के साथ ऊर्जा-गहन वर्कआउट शामिल होते हैं3। लेकिन आपके संपूर्ण वर्कआउट में 10-20 मिनट से अधिक समय नहीं लगेगा, जिससे यह उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प बन जाएगा जो अन्यथा काफी व्यस्त हैं।

एचआईआईटी को अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल करना कई मायनों में बहुत फायदेमंद हो सकता है। यही कारण है कि यह तेजी से उन लोगों के लिए व्यायाम का एक बहुत लोकप्रिय रूप बनता जा रहा है जो फिट रहने की इच्छा रखते हैं। HIIT के शीर्ष लाभ देखें.

• आप बहुत ही कम समय में ढेर सारी कैलोरी बर्न कर सकते हैं
  एचआईआईटी, दौड़ने, बाइक चलाने और वजन प्रशिक्षण के दौरान जली गई कैलोरी की संख्या की तुलना करने वाले अध्ययनों से पता चला है कि एचआईआईटी लगभग 25% से 30% अधिक कैलोरी जलाता है4। इसलिए, कम समय तक काम करके, आप वास्तव में अधिक कैलोरी जला सकते हैं। यदि आप अपनी उम्र और ऊंचाई के अनुरूप स्वस्थ वजन पाने की कोशिश कर रहे हैं तो यह आपको तेजी से वजन कम करने में मदद करता है।


• आपकी चयापचय दर बढ़ जाती है
  एचआईआईटी सिर्फ वर्कआउट के दौरान आपकी मदद नहीं करता है। दिन का अपना एचआईआईटी सत्र पूरा करने के बाद भी इसका लाभ जारी रहता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि इस प्रकार का व्यायाम आपके शरीर के चयापचय को उत्तेजित करता है और आपका वर्कआउट पूरा होने के बाद कुछ घंटों तक कैलोरी जलाने में आपकी मदद करता है। अध्ययनों से यह भी पता चला है कि एचआईआईटी शरीर को ऊर्जा के लिए कार्ब्स के बजाय वसा भंडार का उपयोग करने के लिए प्रोत्साहित कर सकता है⁵।


• एचआईआईटी नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है
  एक हालिया समीक्षा से पता चला है कि कम से कम आठ सप्ताह की अवधि के लिए कम से कम 16 मिनट तक किया गया किसी भी प्रकार का एचआईआईटी सत्र वयस्कों को काफी बेहतर नींद में मदद कर सकता है। इसलिए, यदि आपको सोने में परेशानी हो रही है, और यदि आप किसी प्रकार के व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करने के तरीकों की तलाश कर रहे हैं, तो एचआईआईटी इन दोनों क्षेत्रों में आपकी मदद कर सकता है।


• यह रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है
  उच्च रक्तचाप एक ऐसी समस्या है जो कई स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म दे सकती है। सौभाग्य से, एचआईआईटी शरीर के रक्तचाप को नियंत्रित करने और उसे नियंत्रण में रखने में मदद कर सकता है। एक अध्ययन3 में पाया गया कि केवल 8 सप्ताह तक किए गए एचआईआईटी सत्रों ने नियमित प्रतिरोध प्रशिक्षण के समान ही रक्तचाप को कम करने में मदद की। तो, आप वर्कआउट पर बहुत कम समय खर्च करके समान लाभ प्राप्त कर सकते हैं।

हर कहानी के दो पहलू होते हैं। और जबकि उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण कई मायनों में फायदेमंद हो सकता है, यह कुछ लोगों पर प्रतिकूल प्रभाव भी डाल सकता है। यहां एचआईआईटी के नकारात्मक पक्ष पर करीब से नज़र डाली गई है।

• ऐसे लोगों में जो अन्यथा बहुत फिट नहीं हैं
  शोधकर्ताओं ने पाया है कि अयोग्य व्यक्तियों द्वारा की जाने वाली जोरदार गतिविधि से अचानक हृदय की मृत्यु का खतरा बढ़ सकता है। इससे मायोकार्डियल रोधगलन भी हो सकता है, जो एक ऐसी स्थिति है जहां हृदय के एक या अधिक क्षेत्रों को पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं मिलती है। ये परिदृश्य घातक हो सकते हैं.


• उन लोगों में जो नियमित व्यायाम के आदी नहीं हैं
  भले ही आप अनफिट न हों, नियमित व्यायाम की आदत डाले बिना अचानक तीव्र वर्कआउट करना हानिकारक हो सकता है। हो सकता है कि आपका हृदय एचआईआईटी द्वारा लाए जाने वाले तनाव के स्तर को संभालने के लिए अभ्यस्त न हो, और इससे अचानक दिल का दौरा पड़ सकता है या कार्डियक अरेस्ट हो सकता है। यह हमेशा सलाह दी जाती है कि छोटी शुरुआत करें और शुरुआत में लगातार बने रहें।


• वृद्ध लोगों में
  थोड़े समय के लिए तीव्र व्यायाम करना सभी वृद्ध वयस्कों के लिए सुरक्षित नहीं हो सकता है। यह उन वृद्ध लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जिनका हृदय रोग का इतिहास रहा है या जिन्हें पहले दिल का दौरा पड़ा हो। एचआईआईटी सत्र के दौरान हृदय पर अचानक पड़ने वाले तनाव से अप्रत्याशित और गंभीर परिणाम हो सकते हैं। इसलिए, वृद्ध लोगों को एचआईआईटी चुनने से पहले अपने डॉक्टरों से परामर्श करने की आवश्यकता है।

इसलिए, व्यायाम के अधिकांश अन्य रूपों की तरह, एचआईआईटी में भी उतार-चढ़ाव आते हैं। हृदय रोग से इसका संबंध मुख्य रूप से उन लोगों में स्पष्ट होता है जिनका हृदय एचआईआईटी से जुड़े तनाव को सहन नहीं कर पाता है। यदि आपको लगता है कि आप उपर्युक्त श्रेणियों में से किसी से संबंधित हैं, तो एचआईआईटी करने से बचना और अपने दिल की रक्षा करना एक अच्छा विचार है।

और जब आप इस पर काम कर रहे हैं, तो आपको अपने भविष्य को वित्तीय रूप से सुरक्षित रखने की भी आवश्यकता है, यदि दुर्भाग्य से आपको हृदय की कोई गंभीर बीमारी या कोई अन्य समस्या हो जाती है। एबीएसएलआई क्रिटीशील्ड प्लान जैसी गंभीर बीमारी बीमा पॉलिसी इसमें आपकी मदद कर सकती है। आपके गंभीर बीमारी कवर से वित्तीय भुगतान किसी भी बीमित चिकित्सा आपात स्थिति के मामले में उपचार की लागत को कवर करने में मदद कर सकता है।